Esneme Egzersizleri, En Az Antrenman Kadar Önemli!
Hemen herkes esnemenin önemini duymuştur, ancak çok az kişi ne zaman ve nasıl esneme yapılacağını bilir. Esneme konusu karmaşık olabilir çünkü aslında 7 farklı esneme türü vardır. Bu esneme türlerinin her biri, her türlü antrenman tarzı için son derece faydalıdır.
Egzersiz öncesi veya sonrası esneme, kaslarınızın doğru şekilde toparlanmasını sağlamak ve tam hareket aralığını kullanarak kaslarınızın tam potansiyelinden faydalanmanıza yardımcı olmak açısından fitness yolculuğunuzda kritik bir rol oynar. Stresin azalması, ağrı ve sertliğin giderilmesi, hareket aralığının artması, sakatlanma riskinin azalması, kan akışının ve dolaşımın iyileşmesi, performansın artması gibi birçok harika faydası vardır. Esneklik ve hareket aralığınızı artırarak antrenmanlarınızı bir üst seviyeye taşıyabilir ve toparlanma sürecinizde kendinizi harika hissedebilirsiniz.
Esneme hakkında en büyük yanılgı, antrenman öncesinde 10-15 dakika statik esneme yapmanız gerektiğidir. Statik esneme faydalı olabilir, ancak antrenman öncesi yapıldığında performansınızı düşürebilir ve sizi sakatlığa daha yatkın hale getirebilir. Esneme, ısınma olarak düşünülmemelidir çünkü soğuk bir kası esnetmek yaralanmaya yol açabilir. Antrenman öncesi statik esneme yerine, kan akışını artıracak kardiyovasküler bir ısınma yapmanız ve ardından performansınızı artırmak için dinamik esneme yapmanız önerilir.
Aşağıda yedi esneme türü bulunmaktadır. Bu rehberler en iyi sonuçlar için öneriler içerse de, sizin ve antrenmanınıza en uygun esneme türünü bulmak için bir fitness eğitmeniyle görüşmeniz önerilir!
Esneme Türleri:
- Statik Esneme: Hedeflenen kası maksimum noktasına kadar esnetip 30 saniye veya daha fazla süreyle bu pozisyonda tutmak.
- Pasif Esneme: Statik esnemeye benzer, ancak bir partner ya da ekipman yardımıyla kasınıza ekstra kuvvet uygulanarak esneme sağlanır.
- Dinamik Esneme: Yapacağınız egzersizi ya da sporu taklit eden sürekli hareket kalıpları kullanarak esneme.
- Balistik Esneme: Genellikle yüksek seviyeli sporcuların kullandığı, tekrarlayan zıplama hareketleriyle hedef kas grubunu esneten bir stil.
- AIS (Aktif İzole Esneme): İzole bir kas grubunu çeşitli açılardan ve ekipman (bantlar) kullanarak çoklu setlerle esnetme. Her seferinde önceki noktanın ötesine geçerek kası 2-3 saniye tutmak.
- Miyofasiyal Gevşetme: Genellikle bir köpük silindir üzerinde kasın ileri geri yuvarlanmasıyla yapılan, küçük ve sürekli hareketler. Saniyede 1 inçten daha hızlı yapılmayan bu hareket, gerginliği azaltır, esnekliği artırır ve seçilen bölgeye kan akışını iyileştirir.
- PNF (Proprioseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma): İzometrik, statik ve pasif esnemeyi birleştirerek yüksek seviyede esneklik sağlayan bir stil. Bir kası pasif olarak esnetip, esnetilmiş pozisyonda dirençle kası izometrik olarak kasmak ve ardından kası daha fazla esnetmek. Bu tarz PNF eğitimi yalnızca bir fitness uzmanıyla yapılmalıdır.
Esneme, hem antrenman öncesi hem de sonrası kaslarınızın sağlığı ve performansı için hayati önem taşır. Doğru zamanda ve doğru şekilde esneme yapmak, fitness hedeflerinize ulaşmanızı hızlandıracaktır!